Você é daquele tipo de pessoa que rola na cama a noite inteira sem
conseguir dormir? Este pode ser um sinal de insônia, transtorno que
tem diversas causas, incluindo ansiedade, problemas físicos e
fatores ambientais. Segundo especialistas, quando o distúrbio é de caráter
crônico, ele se manifesta pelo menos três vezes por semana ao longo de três
meses seguidos. Estima-se que 10% das pessoas no mundo tenham essa variante. O
problema também pode se manifestar de forma aguda, sendo causada por stress,
depressão, distração na hora de dormir (como o uso de dispositivos
eletrônicos), gastrite, consumo de cafeína e álcool. A principal causa desta
manifestação são conflitos emocionais passageiros ou de longa duração. Para ajudar a contornar a insônia, o The Guardian preparou
uma lista com dicas para melhorar a qualidade do seu sono. Confira.
1. Não verifique o relógio
Todo mundo já fez isso quando percebeu
que não conseguiria dormir. No entanto, ficar de olho no relógio pode
desencadear a ansiedade e deixá-lo ainda mais desperto. Para resistir à
tentação, busque uma posição confortável (e quentinha) e revise memórias
felizes para acalmar a mente. Também vale dizer a si mesmo que, mesmo com menos
horas de sono, você vai funcionar bem na manhã seguinte. 2. Falhou? Apenas
levante
Se tentar se
acalmar com boas lembranças não funcionar, prefira levantar e começar alguma
atividade capaz de te distrair, como ler ou ouvir música — vale lembrar que não
é aconselhável ligar a TV, tablet ou qualquer outro dispositivo eletrônico,
pois eles terão efeito oposto. Volte para a cama apenas quando se sentir
cansado, pois isso vai ajudar seu corpo e sua mente a associarem a cama ao seu
real propósito: dormir.
3. Lembre-se: o quarto é para dormir
Você usa o quarto — especificamente a cama — para qualquer outra função
que não dormir? Aqui vai uma dica especial: pare. Guarde este ambiente para as
horas de descanso físico e mental. Desligue computadores e celulares (se não
conseguir, coloque bem longe da cama) para evitar que a luz azul da tela
interfira na produção de melatonina, cuja principal função é
regular o sono. De acordo com especialistas, a exposição à luminosidade
(luz brilhante) é suficiente para suprimir a síntese desse hormônio.
Para ajudar o corpo a entender que já é
hora de descansar, invista em máscara para os olhos ou persianas e cortinas.
Verifique também se o seu colchão precisa ser trocado, ele pode ser o causador
das suas noites insones. No caso de pessoas que, inverno ou verão, não
conseguem dormir sem cobertor, procure escolher o mais apropriado para a
estação. 4. Rotina de sono
Como
dito no item anterior, o corpo precisa estar ciente de que é hora de dormir e
essa preparação começa bem antes de fechar os olhos. Por isso, não faça nada
durante o dia que possa inibir a chegada do sono na hora correta. As dicas para
manter uma boa higiene do sono é
evitar cochilos — principalmente mais próximos do horário de dormir —, e tentar
ir para cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias, inclusive nos
finais de semana.
Aproveitar
a rotina noturna pode ser uma boa maneira de garantir a chegada do sono: banhos
quentes, parar de mexer nos dispositivos eletrônicos pelo menos 40 minutos
antes de ir para a cama, ler um livro ou ouvir músicas suaves ajudam no
relaxamento da mente.
5. Alimentação
O que
você come e bebe (e o quanto) também podem interferir na sua rotina de sono. Evite grandes
refeições à noite, especialmente alimentos pesados ou picantes, que possam
causar azia e problemas de estômago, pois eles podem atrapalhar a sua noite.
Também evite o álcool — por mais que pareça ajudar a dormir inicialmente, você
provavelmente vai acordar algumas horas depois ou ficar levantando durante a
noite para ir ao banheiro.
O café é outro vilão do sono, não é mesmo? Um estudo publicado
no Sleep Medicine Reviews no ano
passado mostrou que a cafeína normalmente prolonga a latência do sono,
reduzindo o tempo e eficiência do descanso, além de piorar a percepção da
qualidade do sono. 6. Diário do sono
Não
tenha preconceito com os diários só porque você já não tem mais 13 anos.
Registrar os hábitos de sono durante 15 dias pode mostrar padrões capazes de
indicar o que você vem fazendo de errado. Por isso, não tenha medo de anotar o
horário em que for dormir, se acordou no meio da noite (e quantas vezes) e
quando acordou pela manhã. O diário também pode ser um recurso importante
durante a consulta, pois facilita o entendimento do médico sobre sua rotina e o
que pode estar interferindo nela.
Insônia e depressão
Os padrões de sono, incluindo a
insônia, são afetados por vários problemas físicos, mentais, emocionais e até
sociais. A insônia e saúde mental estão intimamente ligados,
pois um pode piorar o outro. “A fórmula varia — alguns começam com insônia
que se desenvolve em depressão, enquanto outros começam com depressão que leva
à insônia”, explicou David Neubauer, da Johns Hopkins School of Medicine, nos
Estados Unidos, ao site Everyday Health. Além disso, um estudo publicado no BMC Psychiatry em 2016 indicou que a insônia está
associada a um aumento do risco de depressão.
Outros distúrbios mentais como
transtorno bipolar, stress e/ou ansiedade aumentam a probabilidade
de desenvolver
insônia. Por outro lado, cerca de 40% a 50% dos indivíduos com dificuldade
para dormir também apresentam algum distúrbio de saúde mental, de acordo com o American
Psychological Association’s Diagnostic and Statistical Manual of Mental
Disorders.
Para evitar a insônia e suas
consequências, siga as dicas. Caso não funcionem, procure um especialista capaz
de orientar o melhor tratamento. FONTE: HTTPS://VEJA.ABRIL.COM.BR/SAUDE/HTTPS-GIZMODO-UOL-COM-BR-PESQUISADORES-ESTIMULOS-ELETRICOS-PACIENTES-PARALISIA
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